前段时间，“40岁后增重一点是长寿的黄金体重”的话题登上了社交媒体热搜榜，引起了极大关注。评论区，不少网友发表了自己的看法，表示：“我奶奶已经105岁了，胖乎乎的，但从来没有减肥过。” “我奶奶已经97岁了，有点超重。”当然，还有很多疑问，比如“我奶奶活到了93岁，但她不是一直瘦小吗？”
那么中老年人的体重与寿命有什么关系呢？胖或瘦是衡量中老年人健康的唯一标准吗？中老年人应该如何科学控制体重？科技日报记者采访了相关领域专家，解答读者提问。
BMI并不是“黄金标准”
数据显示，体重指数（BMI）是常用的衡量指标来衡量超重和肥胖。它的计算方法是用体重（公斤）除以身高（米）的平方。对于成年人来说，BMI为18.5至23.9被认为是正常的，BMI为24至27.9被认为是超重，BMI为28或更高被认为是肥胖。
但这个标准可能并不完全适用于中年人和40岁以上的人。
2025年8月，上海交通大学医学院团队在《细胞报告医学》杂志上发表的一项研究提供了重要的支持数据。一个科研团队对16.6万名40岁以上的中国人进行了长达10年的跟踪调查。他们发现，体重指数在超重范围内的中老年人更有可能活得更长。
此前的研究进一步明确了长寿中老年人的理想体型指标。男性BMI 26.3，腰围88厘米，腰臀比0.90；男性，BMI 26.3，腰围 88 厘米，腰臀比0.90；女性BMI 25.4，腰围83厘米，腰臀臀比0.85。不难看出，这组人的BMI高于正常上限23.9，属于超重范围，但不符合肥胖标准。
事实上，对于65岁及以上的人群来说，这一结论也与权威指南的建议相符。 《中国居民膳食指南（2022年）》建议，老年人适宜的BMI范围是20~26.9。中国营养学会公布的《老年人适宜体重指数范围和体重控制标准》进一步细化，建议80岁以上老年人BMI控制在22～26.9之间。
“中老年人如果保持稍高的BMI，可以保存体力、增强体力。”B医院临床营养科主任医师王耀说。北京老年医院接受科技日报记者采访。不过，专家也指出，保持稍高的体重并不会促进肥胖。即使你体重增加了一点，如果你身体健康，肌肉强壮，血压和血糖水平正常，那么你就处于超重的理想状态。
体脂率比体重更重要
专家表示，谈中老年人健康长寿，重点应放在控制肌肉与脂肪的比例上。
清华大学综合健康中心、北京清华长庚纪念医院院长王忠指出，脂肪不是洪水猛兽，充足的脂肪储存对人体极为重要。脂肪具有储存和供给能量、保护内脏、维持体温稳定、促进脂肪吸收等功能——可溶性维生素。 ，还可以调节荷尔蒙分泌。然而，过多脂肪的存在会导致一系列问题，包括代谢紊乱、活动能力下降以及患糖尿病、高血压等慢性病的风险急剧增加。
肌肉相对于脂肪的作用常常被忽视，但它却与中老年人的健康息息相关。肌肉不是器官，但它们直接影响整个身体的功能。骨骼和心肌维持骨骼稳定性并确保内脏血管和肠道的正常功能。肌肉既是糖的储存仓库，又是糖的消耗工厂。它们含有的肌糖原有助于维持身体对运动的抵抗力并减少蛋白质分解。
随着年龄的增长，肌肉质量的损失是不可避免的生理现象。它代表了人体的最大比例。以骨骼肌为例，如果不采取任何措施，骨骼肌90岁时的蛋白质含量将在30岁时降至其最大值的50%左右。缺乏肌肉质量的老年人在生病或受伤后往往会缺乏蛋白质，这会降低他们的恢复能力。
“肌肉量足够的老年人，就像拥有一本坚固的‘弹药库’，可以抵御强大的‘缓解疾病、加速康复’。”王耀进一步表示，适当增加肌肉量、减少脂肪是中老年人健康管理的核心问题。
那么中老年人合适的肌脂率是多少呢？
作为具体参考标准，王瑶指出，40岁至60岁的中年女性体脂率约为25%，手脚的骨骼肌占体重的20%至30%。中年男性的体脂百分比约为20%，手脚的骨骼肌占体重的25%。 % 到 35% 就很好了。身体60岁以上女性的脂肪比例约为30%，手脚的骨骼肌占体重的15%~25%。 E老年男性的体脂百分比约为20%，手脚的骨骼肌占体重的20%至30%。
王耀建议，中老年人可以先用家用体脂秤测量一下自己的体脂率。如果想要得到准确的数据，最好去医院用专业设备进行检测，比如身体成分监测仪或双能X射线骨密度仪等。
“吃”与“动”结合是关键
阐明肌肉脂肪百分比的重要性只是第一步。想要真正实现增肌减脂，科学的饮食和合理的运动计划必不可少。
王忠表示，在临床实践中，经常会遇到两类存在认知误区的人。一种类型是跟随的老年人类型饮食过量。他试图减肥但吃得不多。另一种老年人则有“年纪大了就不用吃禁忌食物”的想法，在饮食上缺乏自制力。
“这两种方式都不可取。”王忠表示，中老年人饮食的关键是食物种类丰富、合理搭配、定时进餐、多喝水、每餐吃7到8分钟吃饱。
除了对饮食的误解之外，对运动的认知偏见也很常见。很多中老年人认为步行就是锻炼。但王忠认为，单纯慢走，哪怕是一两个小时，也不会产生理想的锻炼效果。他指出，这很难实现。相反，长期的关节磨损会影响肢体功能。
为了真正有效的训练，必须达到预定的心率阈值。王忠老师给出了公式心率范围如下：（220年）×60%至（220年）×70%。以50岁的人为例，运动时的心率只有保持在102到119之间才能达到更好的效果。他建议中老年人选择在户外快走或在家抬腿行走进行锻炼。
王耀提出了更有针对性的饮食与运动相结合的体重管理计划。
首先，在饮食方面，40岁至60岁的中老年人应严格控制碳水化合物的摄入量。为了防止内脏脂肪堆积，每天最好摄入25克膳食纤维。 60岁以上的人消化吸收蛋白质的能力下降，因此建议将蛋白质摄入量分成三餐，每餐摄入15至20克蛋白质。您还应该每天服用 800 至 1,000 国际单位的维生素 D3。
其次，运动方面，建议阻力训练和有氧运动交替进行，运动前进行充分的热身。中老年人每周应进行3次力量训练，每次20～30分钟。您还可以使用轻负荷的设备，例如松紧带或哑铃。例如，每组蹲在墙上 30 秒，重复 5 组。完成 3 组坐姿哑铃推举，每组 10 次。与快走或骑自行车等有氧运动相结合，每周两次，每次约30分钟。
最后，王耀补充道，增肌减脂对于中老年人来说并不是什么“特殊工作”。年轻人，例如长期久坐的上班族，也应尽快做好预防措施并调整生活方式，避免肌肉量流失和脂肪过度堆积，降低罹患慢性病的风险。 （余继月杂志记者）【李编】颜]
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