许多人发现在寒冷的天气里减肥特别困难。我似乎吃得不多，也没有经常运动，但我似乎瘦不下来。
我经常听到这样的话：“基础代谢提高了，自然就会减肥。” “如果你的新陈代谢很高，你就可以在睡觉时减肥。” “如果你的新陈代谢非常低，你的体重可能会减轻或增加。”
那么基础代谢率到底是什么呢？提高基础代谢真能“睡觉减肥”吗？如何提高基础代谢？
为什么基础代谢率高？
它会帮助你减肥吗？
人体能量消耗主要包括基础代谢、体力活动和食物的热效应。
其中，“基础代谢”是维持心跳、呼吸、体温、循环等基本生命活动所需的能量。血液，在休息、清醒和躺下时，约占每日总能量消耗的45%至70%离子。
锻炼、家务和通勤等体力活动约占能源消耗的25%至50%。而且，由于进餐的热效应（因进餐而增加的能量消耗），这部分只有10%左右。婴儿、孕妇、哺乳期母亲和病后康复者仍会消耗少量能量用于生长发育、怀孕、哺乳和病后恢复。
基础代谢在人体的能量消耗中起着决定性的作用，在C中发挥很大的作用也就不足为奇了。理论上来说，如果你能提高你的基础代谢率，你就一定能增加你的能量消耗。帮助您实现减肥目标，同时保持或相同数量的食物和运动。
例如：
假设A先生和B先生同时减肥，他们的基础代谢率分别为1500大卡/天和1300大卡/天。如果饮食和运动完全相同，A 人可以我每天比 B 多消耗 200 卡路里。这相当于多跑 30 分钟或少吃 1.5 盘米饭。照这样下去A先生还不能打败B先生吗？
这会让你感到刺痛吗？：我的基础代谢率是多少？他是一个“坐着”的球员吗？我如何知道我的基础代谢率？
基础代谢量估算
这几个方法就够了
目前，临床医学公认的最准确的基础代谢率测量方法是“直接量热法”。然而，这种方法耗时、复杂、需要使用精密设备，而且价格昂贵，对普通大众来说不切实际。在我们日常中，我们也会使用体脂秤或者健身房体脂秤来测量我们的基础代谢率，但是这些数据都是根据身高、体重等因素估算出来的，受到很多因素的影响，所以并不是很准确。
① 如果您想简单计算自己的基础代谢率（BMR），可以使用以下公式：低值公式：
公式：TMB(kacl/d)=14.52W-155.88S+565.79
（W：体重，单位为kg，S：性别，男=0，女=1）
示例：
30岁，C先生，体重65公斤，身高160厘米
基础代谢率=14.52×65-155.88×0+567.79=1353.71kcal/天
②也可参考国家卫健委总局2024年发布的《成人肥胖膳食指南（2024年版）》中基础代谢率的估算公式。
男性：基础代谢率 = 66 + (13.7 x 体重 kg) + (5.0 x 身高厘米) – (6.8 x 年龄)
女性：基础代谢率=655+(9.5×体重kg)+(1.8×身高cm)-(4.7×年龄)
根据这个公式，估算出C先生的基础代谢率为1419.5kcal/天，与第一个公式计算的结果相差不大。但无法考虑肌肉质量、激素水平和基因等因素，导致估算结果存在5%至10%的误差。如果您担心错误，可以通过对计算结果求平均值来提高准确性其多种方法。
通过估算自己的基础代谢率，不仅可以决定减肥期间如何调整饮食，还可以了解减肥“瓶颈期”的出现是否与基础代谢率下降有关。同时，通过与他人的基础代谢率比较，可以了解自己的身体状况。根据您的疾病，您的基础代谢率可能过高或过低。
我想提高基础代谢率。
这四点非常重要。
如果你感觉自己的基础代谢率低，想要提高基础代谢率，达到“瘦身”的效果，该怎么办呢？是吗？
一般来说，一个人的基础代谢率与身高体重、年龄、性别、激素水平、季节、身体成分（肌肉百分比）、疾病状况等因素有关。
你无法改变你的身高、年龄、性别或基因，也无法控制原因、激素水平或疾病。如果你想提高基础代谢率，你需要改善体重和身体成分（肌肉百分比）。因此，要特别注意以下四点：
1
科学锻炼，增强肌肉力量。
科学的运动不仅能减脂塑形，还能通过增加肌肉量来提高基础代谢率，对健康减肥更有效。想要科学锻炼，不能忽视无氧训练（如举重）对肌肉生长的贡献，但也应该注意有氧运动在心肺训练中的重要性。 （我真的也推荐女性进行肌肉训练！！！好处很多）
提高基础代谢率的一个实用方法是增加无氧运动。即使你每增加一磅肌肉只多燃烧 10 到 15 卡路里，从长期来看，ldup 有一些积极的影响。此外，由于增肌过程本身会消耗能量，因此增加肌肉质量还可以防止基础代谢率因减肥而降低。有氧运动的作用是改善心肺健康，增加胰岛素敏感性，让身体保持良好的代谢状态。与无氧运动相结合，可有效提高基础代谢。
研究表明，有氧训练和抗阻训练相结合，比单独训练的人基础代谢率提高8%~15%，体脂率降低。采用有氧运动补充无氧运动的方法，每周进行3-4次无氧训练加2-3次高强度间歇有氧训练或中等强度持续有氧训练，会取得最佳效果。
2 摄入足够的优质蛋白质
一般来说，减肥后，基础代谢率会因体重而下降t 损失。如果不控制饮食，摄入的热量超过了摄入的热量，体重就很容易反弹。然而，一些研究表明，维持高蛋白饮食可以减少体重增加的风险。我来了。优质蛋白质不仅是肌肉的主要成分，也是维持人体正常免疫功能的重要营养素。更多的肌肉意味着潜在更高的基础代谢率，而健康的免疫功能是维持正常代谢的必要条件。
同时，蛋白质消化缓慢，给你强烈的饱腹感。食物的热效应比脂肪和碳水化合物大得多，有助于对抗饥饿和少吃。吃足够的优质蛋白质对于维持和提高基础代谢率以及防止减肥后复发非常有帮助。
如果你需要增肌、提高基础代谢率，可以摄入1.0到1.2克蛋白质每天er公斤体重（例如，体重60公斤的人每天应摄入60至72克）。一半以上由优质蛋白质组成。首选低脂肪、高蛋白食物，如牛筋、瘦猪肉、鱼虾、鸡肉（去皮）、鸡蛋、豆制品等。但也不要盲目过量或补充大量蛋白质。
3
保持规律和健康的饮食
不要为了快速减肥而节食！除了节食带来的各种问题，如营养不良、肠胃紊乱、皮肤毛发问题、心理健康不佳等，长期节食不仅难以维持，快速减肥还会导致身体进入“节能模式”，基础代谢率降低，让减肥变得更加困难。
即使在减肥阶段，也需要保持能量摄入略高于基础代谢率，并通过适度运动增加能量消耗。以C先生为例，他的基础代谢率为1300~1400大卡/天。假设你在减肥阶段达到适度的体力活动，每天通过运动消耗的热量约为500大卡，工作和学习消耗的热量在200到300大卡之间，每天的总能量消耗约为2,000到2,200大卡。
参考《中国居民膳食营养素摄入标准（2023年版）》，建议18~30岁女性从事中等强度体力活动的能量需要量为2100大卡。 C先生每天的热量摄入量为1700至1800大卡，大约相当于每天300至400大卡。这会造成限制。这让您不仅能满足正常的工作、生活和运动需求，还能实现健康减肥。
饮食中，除了优质蛋白质外，还值得强调碳水化合物和维生素。碳水化合物不仅是大脑的主要能量来源；当碳水化合物摄入不足时，作为能量来源的肌肉分解就会增加，基础代谢率就会降低。长期“碳水化合物”饮食还会导致荷尔蒙紊乱，一些女性会出现闭经和脱发的症状。维生素参与体内许多重要的代谢过程。许多研究发现，维生素缺乏与肥胖、代谢紊乱和高体脂百分比有关。
根据《成人肥胖膳食营养指南（2024年版）》的建议，减肥过程中碳水化合物占能量供应的50%~60%。您可能需要优先考虑粗粮主食。燕麦、糙米、荞麦、全麦、黑米、红豆、红薯、南瓜等，与各种新鲜水果和蔬菜一起吃，不仅味道更佳，而且还提供充足的维生素和纤维。
4
正确喝水
有些人有听说减肥时喝冰水或者黑咖啡可以提高基础代谢。事实上，一些研究表明，喝冰水和黑咖啡可以暂时提高基础代谢率，但这种方法并不适合所有人，而且它提供的能量消耗也很有限。
但以正确的方式喝足够的水确实可以帮助你减肥。多喝水可以促进脂肪的分解，喝足够的水可以提高运动表现，提高基础代谢率。另外，饭前喝水可以充分占据胃部空间，控制食量，减少热量摄入。从减肥到减肥期间每天应该喝2000毫升水。最好喝温水或淡茶、花果茶、柠檬水等无糖无热量的饮料。
总之，提高基础代谢率无疑会帮助你减肥，但同时你应该注意低油低盐的零食。由于基础代谢率增加而导致热量消耗增加，意味着热量摄入超过标准值。只有对其进行管理以防止其发生才有意义。
策划及制作
作者丨王璐，注册营养师，中国营养学会会员
点评：张娜，北京大学公共卫生学院研究员，中国营养学会会员
策划丨王梦如
主编丨王梦茹
评论 |徐来张琳琳
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