随着天气变冷，水果的新吃法开始流行：加热水果、用油炸锅烘烤、或者用蒸锅蒸。暖气北方的朋友可以直接放在暖气上…
不过，有些人有点担心，即使加热，是否还能从水果中获取营养。
其实，即使加热了吃，营养成分的损失也不是很大，而且加热了吃，还具有独特的风味。
吃成熟的水果赋予其独特的风味。
糖、氨基酸、维生素C、类胡萝卜素等。水果中的含量经蒸、煮、炖等低温烹调后部分分解，产生醛、酮、醇等芳香物质。因此，制作梨汤时，具有独特的香气。除了水果本身含有的果香外，还与温热有关。没有packingrgo，最好不要长时间煮水果。不仅耐热营养失去了，但水果本身的果香也失去了。
在高温烹饪过程中，例如烘烤，水果中的葡萄糖和果糖与氨基酸发生美拉德反应。这种反应不仅使果实变成棕色，而且还产生各种芳香物质。这就是煮熟的水果具有独特香气的秘密。
此外，当您烹饪水果时，水果中的一些糖和酸会渗入水中。如果你觉得有些水果太甜了，单独吃的话，这会将甜味转化为清新的甜味，更加开胃。还可以喝糖醋水果汤，别有一番风味。
对了，有些水果，比如菠萝，生吃的话很刺激。它含有的菠萝蛋白酶接触口腔时会产生刺痛感，而草酸钙晶体则像针一样刺痛口腔。然而，酶在高温下会被破坏，草酸钙晶体也是可溶的放在水里，所以煮着吃就不用担心。所以，怕嘴痒的朋友不妨煮、烤、或者做菠萝炒饭。
加热水果：营养成分损失并不大
——不用担心7种营养流失
100克水果所含的营养成分包括水、碳水化合物、蛋白质、膳食纤维和脂肪。 β-胡萝卜素每100克含有微克和毫克水平的多种维生素、矿物质和植物化学物质，包括花青素、番茄红素、叶黄素和玉米黄质。
如果你只注重营养而不考虑加热对风味的影响，那么你不需要太担心它们在加热时是否会损失，因为上述营养成分都是可以从其他食物中轻松获得的。
1瓶水
水果中含量最多的成分是水，每100克约为80至90克。不过，您不必担心水果会失去水分。做饭时，吃蔬菜和喝牛奶、豆浆和水也可以保持充足的水分。
2 碳水化合物
水果中第二丰富的成分是碳水化合物，一般在每 100 克 10 至 20 克之间。但吃主食可以提供碳水化合物，有些蔬菜如胡萝卜、蒜苗、新鲜蚕豆、毛豆、茭白、莲藕等每100克可含碳水化合物10克以上。我们也是补充碳水化合物的高手，所以在烹饪水果时无需考虑是否会损失碳水化合物。
3种蛋白质
就提供蛋白质而言，水果远不如肉、蛋、奶和豆类。如果仅考虑这一点，则无需担心加热时蛋白质会流失。此外，加热造成的蛋白质损失非常少；只有少量蛋白质被分解为氨基酸。另外，加热会使蛋白质变性，使它们更容易被分解。消化，因此您不必担心加热水果时蛋白质会发生什么变化。
4膳食纤维
首先，在饮食中补充纤维时，也可以用全麦、豆类和蔬菜代替水果。其次，加热会软化不溶性纤维，减少对胃肠道的刺激，对胃肠道敏感的人来说更加温和。另外，水果受热时，细胞壁被破坏，部分可溶性膳食纤维溶解在水中，但只要吃完水果，喝热水，营养成分就不会浪费。
5 脂肪
至于脂肪，通常每100克只含有零点几克，而坚果与肉、蛋、奶、豆类相比，可以忽略不计。脂肪在低温烹饪过程中也非常稳定，例如蒸、煮、炖，因此您不必担心加热水果时脂肪会发生什么变化。
6种矿物质
钙、镁钾、钾和其他矿物质特别耐高温。它的耐高温能力如何？在一项实验中，将食物加热至大约 500-900°C 并保持 30 分钟，然后对剩余的残留物进行称重以确定食物的灰分含量。这种灰是一种矿物质。
它可以承受这么高的温度。还可以蒸、煮、炖、炒、煎、炸、烤或烤。温度最多在200到300摄氏度左右，矿物质根本不会被破坏。最多，少量矿物质从水果中浸入水中。即使你喝了水果煮的水，也不会损失任何东西。因此，没有必要考虑水果加热时矿物质会发生什么变化。
7 叶黄素
叶黄素不仅耐热，而且耐酸碱，因此加热任何水都是安全的。因此，富含叶黄素的水果，如猕猴桃、葡萄、柑橘等，可以煮熟后食用。在保存叶黄素方面没有任何问题。
——这四种营养素很容易流失，但无害。
1 维生素C
维生素C不仅能促进胶原蛋白的产生，还能促进铁、钙和叶酸的吸收和利用，促进抗体的产生，对健康非常重要。
然而，中国人的维生素C胺摄入量并未达到推荐摄入量。
维生素C具有耐热性，所以当然最好生吃水果，但也可以放心吃煮熟的水果。下表是我根据美国农业部数据整理的常见罐头水果的维生素C保留率。
可以看到，草莓、橙子、菠萝这三种维生素C含量较高的水果，维生素C保留率均大于40%。其中，柑橘罐头的维生素C保留率达到74%。这个保留率非常好，所以从维生素C的角度来看，它是非常适合烹饪和食用。不必太担心其他维生素C含量不高的水果，因为罐装后它们的维生素C保留率会略低。这是没有必要的。
您可能还想通过吃新鲜水果来确保摄入足够的维生素C，尤其是那些富含维生素C的水果。冬枣、猕猴桃等。吃两个大冬枣或两个小猕猴桃就可以满足成年人每日维生素C的需求。
另外，还可以多吃蔬菜，蔬菜的维生素C含量和水果一样丰富。请参阅下表了解更多详细信息。这样，你就不用太担心加热水果时维生素C会流失。
2 花青素
花青素的热稳定性较低，在60℃以上会迅速分解。它也易溶于水，因此在烹饪和食用时会流失。因此，从花青素保留的角度来看，富含花青素的蓝莓和黑莓不适合热食。另外，蓝莓莓果和黑莓是质地非常柔软的浆果。如果煮的时间太长，它就会变软、腐烂，味道就会变差。此外，如果用自来水烹饪，花青素会变成蓝色，导致菜肴完全黑色。因此，富含花青素的水果不适合热食。
3β-胡萝卜素
β-胡萝卜素对热非常敏感。为了保留更多的β-胡萝卜素，芒果、木瓜、橙子等含有大量β-胡萝卜素的水果自然不适合吃辛辣食物，但菠菜、萝卜叶、生菜叶、葱、蘑菇等蔬菜却含有丰富的β-胡萝卜素，其含量比芒果多3倍左右，比木瓜和橙子多9倍多。烹饪芒果、木瓜和橙子时无需考虑β-胡萝卜素，因为我们从这些蔬菜中吸收更多的β-胡萝卜素。
4番茄红素
番茄红素受热时不稳定，但加热会转化活性较低的番茄红素将番茄红素的反式转化为顺式，其抗氧化活性更强，生物利用度更高。这意味着加热时会损失一些番茄红素，但抗氧化作用更强大。因此，从番茄红素的角度来看，番石榴、西瓜、木瓜和柚子等富含番茄红素的水果非常适合烹饪。
加热和吃水果适合和不适合
决定水果是否适合煮熟吃时，除了考虑营养损失外，还应考虑质地和风味。例如，上面提到的浆果，如猕猴桃、蓝莓和黑莓，就不适合加热或食用。这是因为质地太软，煮、蒸或烤时很容易变成泥状。猕猴桃还富含维生素C，生吃时具有酸甜的味道。太糟糕了，我必须煮它。
一般来说，水果如苹果，水果如杏、橙子、芒果、橙子和山楂质地坚硬，花青素和番茄红素含量低，即使煮熟也可以食用。
可以煮、微波或烤着吃，但煮时水溶性维生素很容易损失，烤时基本上所有热敏性维生素都损失了。当然，吃水果并不总是需要加热，而且除了水果之外还有其他食物可以为你提供多种营养，所以你不需要意识到这一点。在营养方面，我们关注的不是吃特定的食物，而是整体的平衡。
蓝莓、草莓、猕猴桃、黑莓、火龙果和西瓜等食物的质地非常光滑，加热后往往会变成糊状。不要吃成熟的水果。
因此，如果条件允许，吃新鲜水果仍然是最好的选择。不过，有些水果是可以煮熟吃的，让你体验到不同的味道和风味，可以为你的餐桌增添新鲜感。
作者：顾传岭 副书记首都健康营养美食协会理事、注册营养师
（科普中国微信公众号）【编辑：惠晓东】
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