在深蹲的过程中，膝关节的关节软骨受到反复的摩擦和压缩，膝关节的韧带和半月板也受到拉伸和压缩，造成组织损伤、水肿，甚至关节软骨脱离。随着时间的推移，它可能发展成膝骨关节炎。
如果您有膝盖不适，请小心。
在马桶旁边安装扶手，以减少站立时膝关节的受力。
避免长时间跪地拖地或蹲着洗衣服。
温馨提示：
错误的蹲姿，尤其是弯曲膝盖或蹲得太多，会导致膝关节“慢性磨损”。
深蹲本身是锻炼下半身力量的经典练习，但不正确的姿势会给你带来压力，导致膝关节异常。
膝盖向内弯曲（X型腿倾向）：当你深蹲时，膝盖会向内移动（例如，“向内弯曲”模式），这会给身体带来过大的压力。膝关节内侧副韧带和内侧半月板，可导致内侧半月板撕裂和长期韧带损伤。
过度弯腰（大腿低于膝盖）：当大腿与地面平行或更低时，膝关节承受的压力从体重的4～6倍增加到体重的7～8倍，增加了对髌股关节（髌骨、股骨）的摩擦力，容易诱发髌骨软化症和软骨损伤。
肥胖
膝关节是人体主要的负重关节。体重每增加10公斤，膝关节的负重就额外增加30公斤。长时间超负荷很容易加速软骨磨损，诱发关节退化。
提示：
通过合理饮食+游泳、骑自行车等低冲击运动来科学控制体重。
我的膝盖很冷
膝关节周围血管较少，人体维持体温的能力较差。埃克。寒冷刺激会使关节周围的血管收缩，阻碍血液循环，不仅使关节僵硬、疼痛，还会加重关节炎症状。
提示：
确保空调或电风扇的空气不会直接到达膝盖。在寒冷环境中佩戴保暖护膝。还可以定期热敷膝盖关节。
久坐的
当长时间坐着时，膝关节周围的肌肉萎缩、无力，使肌肉支撑和稳定关节的能力下降，从而增加了膝关节的负荷。
提示：
将闹钟设置为 1.5 小时，起身活动至少 10 分钟，每周进行约 150 分钟的中等强度运动。这是一种称为中等强度的运动，可以让你在 10 分钟内步行 1 公里。
经常爬山、爬楼梯。
爬山或上下楼梯会给膝盖带来很大的压力。登山长时间在楼梯或楼梯上行走会对膝盖造成一定的伤害。
当您爬山或爬楼梯时，您的膝盖支撑的重量大约是您体重的三倍。
当您下山或下楼梯时，您的轮框不仅会受到体重的影响，而且还会产生很大的磨损。
提示：
偶尔爬一次山是可以的，但不要试图爬完一座高山就立即爬，或者在很累的时候就爬完。不要连续每天上山。每个月爬一次山就够了。
这里有一些爬山和爬楼梯而不伤膝盖的技巧。
爬山前先热身。
爬坡或爬楼梯时，重心稍前倾。当您走下斜坡或楼梯时，您的重心会稍微向后倾斜。抓住扶手或使用登山杖。
注意：
肥胖或膝关节较差的中老年人应攀爬时要小心。如果您在攀爬时感到膝盖不适，请不要将其留在那里。
02
每天持续这样做10分钟。
我的膝盖一天比一天好。
坐下并抬起双腿
具体行动：
将双腿弯曲 90 度。这意味着您的小腿和大腿基本上是垂直的。然后慢慢将双腿从90度弯曲伸直，停顿5到10秒。你应该感觉到大腿前面的肌肉收紧、收紧，尤其是大腿内侧的肌肉。接下来，慢慢放松膝盖，直到达到弯曲位置。这是我第一次。
您可以重复此循环 20 到 30 次。尝试每天做 2 到 3 组。
注意：
如果您在完成后的第二天感到疲倦，则表明您的锻炼强度合适。如果您在锻炼后感觉非常放松，您可能需要修改您的动作或增加强度和重复次数。
护膝要点
1.5 伤害膝盖的事情：
① 肥胖：对于每个体重增加10公斤，膝盖的负荷增加30公斤。醋。
② 经常蹲或跪：如果您有膝盖问题，我们建议您侧着上下楼梯或在马桶旁边安装扶手，以减少蹲或跪的体力。
③经常爬山、爬楼梯：不要每天爬山。每个月爬一次山就够了。
④ 膝盖冰凉：建议使用保暖护膝。
⑤久坐：设定闹钟1.5小时，然后至少起身活动10分钟，每周进行150分钟左右的中等强度运动。
2、如果每天做这个动作10分钟，你的膝盖就会一天天好起来。坐下来，把脚抬起来。
【编辑：王钦】
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